남자 헬스 루틴 추천 5x5 루틴 헬스루틴
안녕하세요 토토쓰월드입니다. 오늘은 헬스루틴 추천 남자 헬스 루틴 중 5x5 루틴에 대해 소개해 드리려고 합니다.
5X5 루틴이란
자신이 들 수 있는 1RM 무게의 70 ~ 80% 무게로 설정하여 1세트당 5회씩 5세트를 반복하는 훈련 루틴입니다.
말 그대로 5회씩 5세트를 진행하기 때문에 5x5 루틴이라 불리고 있습니다.
5X5 루틴의 장점
5x5 루틴은 주로 운동 초기의 초보자들이 하기 좋은 루틴입니다. 5회 반복할 수 있는 무게로 진행되기 때문에 스트렝스(힘)를 기를 수 있으며 근비대 향상에도 좋은 프로그램이기 때문입니다. 그렇기 때문에 중량을 쉽게 늘릴 수 없는 초보자들에게 있어 중량을 늘릴 수 있으며 무게를 점진적으로 늘려나가기 때문에 확실한 동기부여가 될 수 있습니다.
5X5 루틴의 종류
5x5 루틴에도 여러 종류가 있는데요 가장 보편화된 두 종류의 5x5 루틴을 말씀드리겠습니다.
1.Sets Across
5x5루틴 중 가장 많이 수행하는 일반적인 방식의 루틴입니다. Sets Acorss방식은 기본적으로 25회 (5회 5세트)를 같은 무게로 수행하는 것인데 예시를 들어 설명해 드리겠습니다.
- 60kg x 5개 (웜업 세트)
- 100kg x 5개 (웜업 세트)
- 140kg x 5개 (웜업 세트)
- 165kg x 5개 (웜업 세트)
- 175kg x 5개 (웜업 세트)
- 180kg x 5개 x 5세트 (본 세트 & 세트 간 8~10분 휴식)
초보자들에게 많이 권장되는 방식이지만 실제로 실행 시 가장 힘든 루틴 중 하나입니다.
본 세트를 들어가기전 웜업세트를 점차 늘려가며 진행되기 때문에 가장 많은 부하를 주기 때문에 본세트를 들어갈 시 힘이 빠져 수행을 제대로 할 수 없을 수 있기 때문입니다. 하지만 부하를 많이 주기 때문에 스트렝스와 근비대를 동시에 얻을 수 있는 루틴이기 때문에 저는 처음 5x5를 접하는 분이시라면 Sets Across 방식을 추천드립니다.
2. Ascending Sets
Ascending Sets는 가벼운 무게로 5회 첫 세트를 시작해서 점진적으로 무게를 늘려가는 루틴입니다. 웜업 세트가 짧기 때문에 부하가 Sets Across 방식보다 적은 훈련 루틴입니다.
이 루틴은 회복이 많이 필요한 선수들이나 고급자에게 쓰이는 루틴입니다 장점으로는 회복에 집중할 수 있으며 시간이 짧게 걸리는 점이 있지만 단점으로는 제대로 된 고립을 하지 않으면 부하를 주기 어려운 루틴입니다. 이 루틴은 중고급자나 시간이 다소 부족한 분들에게 추천드리는 루틴입니다.
5x5 루틴 방식은 외에도 수 없이 많지만 대중적으로 쓰이고 있는 두 가지 루틴만 다뤄 보았습니다.
5x5 루틴 구성
A:스쾃, 벤치프레스, 바벨 로우
B:스쿼트,밀리터리 프레스, 컨벤셔널 데드리프트
일주일에 3번 격일로 , A, B운동을 번갈아 가며 수행하면 됩니다
월요일 A
화요일 휴식
수요일 B
목요일 휴식
금요일 A
토요일 휴식
일요일 휴식
글을 마치며.....
오늘은 5x5 루틴에 대해 소개해 드렸는데요 운동 루틴이나 방법에는 정답이 없습니다. 자신의 상황에 맞게 가장 적합한 루틴을 적용하시면 되고 제가 소개해 드린 루틴 외에도 인터넷에 다른 루틴들이 많이 나와있기 때문에 참고하셔서 득근하셨으면 좋겠습니다 다음에도 좋은 정보 통해서 찾아뵙겠습니다. 코로나 때문에 모두들 힘드실 텐데 어서 하루빨리 코로나가 종식되었으면 하는 바람입니다.
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